Jurnalul unui project manager obosit – somnul si performanta

 

Iti vine sa crezi sau nu, performanta nu este intamplatoare. N-o spun eu, ci multi altii, care au studiat problema in detaliu. Insa, cel mai trist este ca, de multe ori, nu doar ca efortul depus pentru atingerea scopului este infim, ba mai mult, obiceiurile si actiunile noastre ne impiedica sa obtinem performanta dorita.

Inainte ca gandul sa ne zboare la cine stie ce… rachete, vreau coboram cateva trepte si sa lasam asteptarile in urma, pentru ca, in contextul acestui articol, as dori sa meditezi la zilele in care ai randament bun si sa le luam drept reper sau ca baseline, ca sa vorbim in termeni de profil.

In prima parte, am vorbit despre lucrurile care te obosesc in activitatea zilnica, mai ales daca lucrezi in proiecte. In general, subiectele abordate tin de ceea ce se intampla la birou.

Tema abordata in acest articol este aceeasi, “oboseala”, dar subiectul este diferit, cu focus indreptat catre tine si catre factorii care determina starea de oboseala. Evadez din zona managementului de proiect si vreau sa discutam despre 3 factori care pot crea un cadru favorabil performantei sau dimpotriva, iti pot “taia elanul” si forta de munca: somnul, alimentatia si sportul (la cat de activ am fost in ultima vreme, sa-i zicem generic “miscare”, pentru ca sport e cam mult!)

Pentru a discuta acest subiect, l-am invitat pe Marian Banateanu sa raspunda catorva intrebari. Marian face partea din echipa Body – Engineering si am avut ocazia in ultimele saptamani sa lucram impreuna la imbunatatirea stilului de viata. Am invatat lucruri noi si utile, am dat delete la lucruri vechi pe care le stiam si astazi l-am invitat sa imi raspunda la cateva intrebari.

Despre somn si “antivirusul” creierului

In privinta somnului sau mai bine zis a impactului pe care il are lipsa odihnei –>  Nu cred ca este nici o surpriza. Daca nu dormi suficient, a doua zi esti obosit. Sau daca pierzi mai multe ore de somn, cateva zile esti complet “varza”.

De-a lungul timpului, am identificat doua categorii de oameni: cocosi (matinali si care se culca devreme) si bufnite (pasari de noapte care, daca le lasi, dorm pana la 12.00). Eu intru in categoria a doua, insa programul meu incepe la 8 dimineata, asa ca efectul este simplu. Ma culc tarziu si ma trezesc devreme. Din pacate, bucuria de ma trezi la 10-11 lipseste cu desavarsire, in ultima vreme.

Cand te-am cunoscut, mi-ai fost recomandat drept specialist in problema somnului. Apoi, am aflat nu numai ca ai studiat subiectul in detaliu, dar ca si tu intampinasesi provocari similare.

La foc automat, iata cateva intrebari la care Marian ne raspunde:

  1. Dincolo de impactul evident al lipsei somnului, te rog sa explici ce se intampla in urma unor ore pierdute si mai ales ce se petrece daca aceste pierderi sunt constante?
  2. Intr-una din sesiunile noastre, ai afirmat: “Creierul are propriul sistem de curatare, ca si corpul. Te rog sa detaliezi modul in care ajungem sa “curatam” un creier invadat de probleme, de stres, trafic, etc.
  3. Cum izbutesc pasarile de noapte sa adoarma mai devreme?

Restrictia de somn este tot mai des intalnita si apare atat din necesitati profesionale, cat si personale, incat exista si o vorba: “daca dorm, trece viata pe langa mine”.

Toata lumea admite ca atunci cand esti obosit, timpul de reactie incetineste (vezi somnolenta la volan).

De asemenea, capacitatea de a gandi clar este afectata, caci apar probleme de retinere si corelare a informatiilor, ceea ce impacteaza asupra valabilitatii deciziilor luate. 

Nu spun nimic nou atunci cand afirm ca oboseala compromite capacitatea creierului de a regla emoțiile, predispunandu-te la anxietate și la izbucniri emoționale nejustificate. Iti creste riscul de a reactiona exagerat la evenimente firesti, de a te simti provocat atunci cand provocarea nu exista ori de a trage concluzii gresite. Asadar, emoțiile sunt accentuate; daca timpul de reacție și cunoașterea încetinesc, emoțiile par a avea o mare viteza.

Intrucat traim intr-o lume in care produsele alimentare sunt disponibile oricand si oricat, ne confruntam cu o raspandire a fenomenului obezitatii, fenomen sustinut puternic de restrictia de somn.

Lipsa somnului atrage modificari ale hormonilor care regleaza apetitul.

Lipsa somnului ingrasa, desi nu contine calorii. Si asta intrucat coboara nivelul leptinei, hormonul care transmite creierului semnalul ca a intervenit satietatea, si creste nivelul grelinei, hormonul care determina aparitia apetitului.

Din pacate somnul este trecut cu vederea atunci cand vorbim despre optimizarea sanatatii, in general, si a imunitatii, in special.

Lipsa somnului este perceputa de corp ca fiind un factor de stres, studiile aratand o crestere a nivelului cortizolului (hormonul stresului), care activeaza sistemul imunitar. Si odata activat sistemul imunitar isi indeplineste rolul: lupta (si daca nu va identifica invadatori, va lupta impotriva propriului corp). 

Deci, corpul reactioneaza la privarea de somn în acelasi fel cum reactioneaza la boli.

Acesta este unul dintre motivele pentru care boala autoimuna Hasimoto este tot mai des intalnita.

In timpul somnului creierul emimina toxinele acumulate in timpul zilei, caci poseda un sistem propriu, numit glimfatic, de indepartare a reziduurilor, care este de 10 ori mai activ in aceasta perioada de refacere.

Acest proces este ajutat si de faptul ca in timpul somnului celulele creierului isi micsoreaza cu pana la 60% volumul. Se creeaza astfel mai mult spatiu intre celule, oferind posibilitatea lichidului cefalorahidian sa elimine reziduurile, precum proteinele beta-amiloide care formeaza placa identificata in cazul persoanelor bolnave de Alzheimer.

Nu in ultimul rand as dori sa arat ca suntem construiti sa fim activi in timpul zilei (incepand cu momentul in care apare soarele) si sa ne odihnim cand soarele apune. 

Conform studiilor efectuate in laborator, tumorile cresc de 2-3 ori mai repede in cazul in care animalele sunt afectate de restrictii de somn. Si asta intrucat productia de melatonina este mult diminuata.

Melatonina este hormonul care se declanseaza in timpul somnului, cu rol antioxidant (avand capacitatea de a patrunde in fiecare celula, caci acestea poseda receptori pentru melatonina), cat si in sprijinirea corpului in lupta impotriva cancerului. Melatonina inhiba dezvoltarea celulelor canceroase si declanseaza apotoza celulelor canceroase (celulele declanșează propria lor auto-distrugere ca răspuns la un anumit semnal).

Imbunatatirea calitatatii somnului, respectiv sprijinirea persoanelor care nu reusesc sa adoarma la o ora acceptabila (recomandarea mea ar fi ca somnul sa debuteze undeva in jurul orei 22.30), a facut obiectul a numeroase cercetari. 

De multe ori, chiar si atunci cand dormi, calitatea somnului nu este una corespunzatoare, cauzele fiind reprezentate de stres si sursele de lumina artificiala (televizor, laptop si telefon mobil).

In plus, sursele de lumina artificiala si culcatul tarziu impiedica capacitatea creierului de a elibera melatonina, responsabila pentru cat de adanc dormim si cat de odihniti ne simtim a doua zi.

Avand in vedere cele aratate mai sus, celor care sunt obisnuiti sa se culce tarziu le propun sa faca eforturi sa se bage in pat mai devreme si sa rupa orice contact cu lumina artificiala emisa de laptop si telefonul mobil.

Dobandirea unor noi obiceiuri (precum culcatul devreme) necesita timp si efort, insa beneficiile pe termen lung merita pe deplin.

Totul porneste de la existenta motivatiei de a efectua modificari de substanta in cadrul rutinei zilnice.

Pentru a creste calitatea somnului, ar trebui evitate sursele de lumina artificiala, la fel cum ar trebui evitate sursele de cofeina si de zahar.

Magneziul este cunoscut pentru pentru relaxarea muschilor si sustinerea somnului si daca nu apelam la surse alimentare (precum spanacul si migdalele), putem cumpara un supliment ce Mg+B6 (vitamina B6 are rolul de a ajuta absorbtia magneziului).

Somnul are rol restaurator, astfel ca privarea de somn atrage pierderea performantei pe care ti-o doresti atat de mult. 

Despre celelalte doua subiecte discutate impreuna cu Marian, alimentatia si sportul, in articolul viitor.  

Lasa un comentariu: